Erholsamer Schlaf

Guter Schlaf ist entscheidend für Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit. Wer morgens schon gerädert und übermüdet an die Arbeit geht, kann keine Höchstleistungen erbringen. Mangelnder und unerholsamer Schlaf wirken sich aber nicht nur auf die physische Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf auf die Psyche: Man ist schlechter gelaunt, dünnhäutiger und gereizter. Ist es da ein Wunder, wenn der Tag schlecht läuft und man am Abend frustriert ist?

Trotzdem leiden viele Menschen unter Schlafproblemen: Sie können nicht einschlafen und wälzen sich stundenlang von einer Seite auf die andere, wachen mitten in der Nacht mehrfach auf, werden von Albträumen gequält oder sind am Morgen erschlagen, alle Glieder tun weh und Rücken und Nacken schmerzen. Und besonders in unsicheren Zeiten finden viele Menschen keinen erholsamen Schlaf, weil sie Sorgen plagen und keine innere Ruhe finden.

Zwar sind für manche Schlafprobleme ernsthafte medizinische Ursachen verantwortlich, die sich nur mit ärztlicher Unterstützung lösen lassen, aber der größte Teil ist hausgemacht. Einfache Tipps und Tricks können helfen, die eigene Schlafqualität und -quantität deutlich zu verbessern.

Um zu besserem Schlaf zu finden und Störfaktoren zu identifizieren hilft es, sich eine Zwiebel mit mehreren Schichten vorzustellen. Im Inneren befinden Sie sich mit Ihrem Bedürfnis nach Schlaf und Erholung, wie in einem Kokon eingehüllt von den einzelnen Schichten:

Die innerste Hülle ist Ihr emotionales Gleichgewicht: Wenn Sie sich Sorgen machen, Ängste haben oder aufgeregt sind, dann stört dies Ihre innere Ruhe und Sie finden keinen Schlaf, spüren eine Unruhe oder wachen immer wieder oder mitten in der Nacht auf.
Die zweite Schale ist Ihre körperliche Gesundheit: Haben Sie Schmerzen, rast Ihr Puls oder ist Ihnen zu heiß oder zu kalt? Dann weißt Ihr Körper Sie mit seinen Reaktionen darauf hin und will, dass Sie Abhilfe schaffen.
Die dritte Schale betrifft das direkte Umfeld Ihres Körpers: Wenn die Bettwäsche kratzt, die Matratze durchgelegen, das Kissen bretthart und die Umgebungstemperatur unangenehm ist, dann beeinflusst das Ihren Schlaf, aber Sie können diese Faktoren leicht ändern.
Die vierte Schale umfasst die nähere Umgebung: Neben dem Bett läuft der Fernseher oder die Verdunklung verdunkelt nicht wirklich? Das stört die Einschlaf- und Schlafphasen. Aber auch der Raum selbst hinterlässt Spuren: Ist das Schlafzimmer vollgestellt und unaufgeräumt, die ungezügelte Wäsche türmt sich auf und neben dem Bett liegt ein Bücher- und Zeitschriftenstapel, den Sie längst abarbeiten wollten? Ihr Unterbewusstsein registriert all das, und zwar jeden Abend aufs Neue.
Die fünfte Schicht liegt außerhalb des Schlafzimmers, aber innerhalb der eigenen Wohnung oder des eigenen Hauses. Jeder hat als Kind einmal atemlos nachts den unheimlichen Geräuschen gelauscht, die zu hören waren: Das Knacksen und Gluckern in der Heizung, die Geräusche, wenn Mitbewohner im Flur über das Parkett zur Toilette laufen, das Zufallen der Kühlschranktür nach dem mitternächtlichen Snack nach dem Toilettengang. Aber es sind nicht nur Geräusche, sondern auch der Lichtschein unter der Türe, merkwürdige Gerüche oder die sich verändernden Raumtemperaturen im Laufe der Nacht, die den Schlaf stören können.
Schicht sechs umfasst die Geräusche, Lichter, Gerüche und mehr außerhalb der Wohnung, die ins Schlafzimmer dringen. Liegt Ihr Schlafzimmer vielleicht ungünstig? Isolieren Fenster und Jalousien ausreichend?
Schicht sieben ist gar nicht in der Nähe – es ist „die Welt da draußen“. Mit all den fremden Menschen, aber auch den Kollegen und Freunden. Mit all den lauernden Gefahren und Unsicherheiten. Mit dem Saldo auf dem Bankkonto und der schwierigen Konjunktur und damit der Sorge um den Arbeitsplatz und die Zukunft. An den Schichten 1 bis 6 können Sie etwas ändern … aber an Schicht 7? Für viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, ist diese Schicht die beunruhigstende, schließlich lässt sie sich nicht so einfach beeinflussen. Doch wenn Sie einmal darüber nachdenken, dann werden Sie feststellen, dass diese Schicht für Ihre Schlafruhe nur fiktiv ist. Nichts in dieser Schicht übt aktiv Einfluss auf Ihren Schlaf aus! Tatsächlich spielen sich alle diese Aspekte in der ersten Schicht ab: Es ist nicht der Stand des Bankkontos, sondern die Sorge, die Sie sich darüber machen. Es geht nicht um das Gerede der Kollegen, sondern um Ihre Interpretation, was passieren könnte. Alle Seuchen, Kriege und Gefahren dieser Welt brauchen Sie in dem Moment nicht zu interessieren, wenn Sie einschlafen wollen: Wenn Sie morgen früh erholt wieder aufwachen, ist genügend Zeit, sich damit Hauseiner zu setzen!

Haben Sie dieses Schalenmodell einmal verinnerlicht, können Sie auf allen Ebenen beginnen, die konkreten Störfaktoren zu identifizieren und zu beheben.

Manche Aspekte sind dabei einfacher, mancher schwieriger zu verändern. Wann beispielsweise haben Sie sich das letzte Mal eine neue Matratze oder ein wirklich gutes, für Sie geeignetes Kopfkissen geleistet? Oft nutzen wir diese Dinge, bis sie komplett durchgelegen und unbrauchbar geworden sind, dabei bestimmen sie durchschnittlich 8 Stunden am Tag, ob wir uns bequem oder unbequem gebettet fühlen. Auch die Zimmertemperatur zu regulieren ist nicht schwer, aber solange wir nicht darüber nachdenken, bleibt es auf ewig so, wie es immer war. Stören Sie Umgebungsgeräusche, dann können Sie z.B. mit einer App leise eine beruhigende Geräuschkulisse abspielen, die beim Einschlafen hilft.

Hartnäckiger sind Gewohnheiten, die sich festgesetzt haben und die uns in der Einschlafphase beeinflussen: Wer sein Smartphone auf dem Nachttisch lagert und ständig danach schaut, ob es etwas Neues gibt, dem hilft auch nicht, wenn er dabei im Hintergrund Meeresrauschen oder sanften Regen als Sound abspielt. Und wer in den letzten zehn Jahren fast jede Nacht über den vergangenen Tag, die Zukunft und alle Probleme dieser Welt nachgedacht hat, wird dieses Grübeln von sich aus nicht von heute auf morgen einstellen können. Aber es ist bereits hilfreich, diese Verhaltensmuster überhaupt aufzudecken und ins Bewusstsein zu rufen. Nur so kann überhaupt eine Änderung initiiert werden.

Schlafen Sie gut und erholsam!